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如何改善睡眠质量？
- 10月24日
- 讀畢需時 2 分鐘
是不是常常睡了一整晚，却还是觉得累？或是在月经前特别容易焦虑、暴躁、或容易饿？
其实，睡眠与荷尔蒙是紧密相关的。当你睡不好时，体内会分泌更多压力荷尔蒙（皮质醇），同时减少褪黑激素与黄体素，影响情绪、代谢与生殖健康。
好消息是——饮食就能帮助你自然恢复平衡。
🥑 1. 别吃太少，也别跳过正餐
若晚上吃太少或空腹睡觉，反而会让皮质醇上升、睡得更浅。建议晚餐包含：
优质蛋白质（鱼、豆腐、鸡蛋）
复合碳水化合物（糙米、藜麦、燕麦）
各色蔬菜
这样的组合能稳定血糖，让身体更容易放松入睡。
🍌 2. 增加有助睡眠的营养素
以下营养素与睡眠及荷尔蒙功能密切相关：
镁（Magnesium）： 香蕉、南瓜籽、绿叶菜——可放松肌肉与神经。
色胺酸（Tryptophan）： 鸡蛋、大豆、火鸡肉——是褪黑激素的前体。
钙（Calcium）： 牛奶、豆腐、植物奶——帮助大脑利用色胺酸生成褪黑激素。
睡前一杯温牛奶或豆奶，确实能让你更容易入睡。
☕ 3. 减少咖啡与酒精
下午一杯咖啡，可能就足以让你晚上难入睡。酒精虽然一开始会让人昏昏欲睡，但会干扰深层睡眠。想要睡前放松，可改成洋甘菊、薰衣草或大麦茶。
🍠 4. 好的碳水与油脂助荷尔蒙平衡
健康油脂（酪梨、橄榄油、坚果、三文鱼）能帮助身体生成女性荷尔蒙。复合碳水（如地瓜、燕麦）能促进血清素生成，帮助情绪稳定与入睡。
若你本身睡眠差或月经不规律，请避免极端低碳饮食。
🌸 5. 控制进食时间
建议睡前2–3小时吃晚餐，避免太油或太辣的食物。若睡前感到饿，可以吃一点轻食，如香蕉加坚果酱、或优格配燕麦片，能避免半夜血糖下降。
💬 结语：每天的小习惯，决定荷尔蒙的大改变
好的睡眠不只是几点上床，更关乎你「在睡前吃了什么」。荷尔蒙需要规律与营养支持，才能维持平衡。
当你用饮食调节身体节奏，你不只是改善睡眠，也在帮身体恢复自然平衡。
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